האם עלי ליטול תוספי מגנזיום? כל מה שאתה צריך לדעת

"ממש מתעלמים מכך שמגנזיום יכול לעזור עם אי סדירות במחזור החודשי במונחים של לוודא שאין לך התכווצויות חמורות", אומר אנדרסון-היינס, שמוסיף שזה עשוי גם להועיל נשים בגיל המעבר וגיל המעבר. מבחינה קלינית, זה עשוי להיות חלק מהטיפול בסיבוכי הריון כמו רעלת הריון ואקלמפסיה.

האם אתה יכול לקחת יותר מדי?

ה קצבת תזונה מומלצת הוא 320 מיליגרם ליום לנשים ו-420 מיליגרם ליום לגברים. אלה כמויות שרוב האנשים יכולים להגיע אליהם עם תזונה מאוזנת; כליות בריאות מווסתות את רמות המגנזיום, מפרישות עודף כאשר צריכת המגנזיום גבוהה ומשמרת אותו כאשר היא נמוכה.

תוספים יומיים מתחת ל-350 מיליגרם נחשבים בדרך כלל בטוחים למבוגרים בריאים. "אם אתה לוקח יותר מדי מגנזיום, אתה כנראה תקבל שלשול, כי זה משחרר את המעיים," אומר אנדרסון-היינס. תופעות לוואי אחרות כוללות בחילות, אי נוחות במערכת העיכול, וברמות גבוהות מאוד של מגנזיום (בדרך כלל משימוש יתר בחומרים משלשלים או נוגדי חומצה), לחץ דם נמוך, התכווצויות שרירים, בעיות נשימה, ובמקרים נדירים, דום לב. אנשים עם מחלת כליות נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לרעילות.

האם כדאי להשלים?

עבור רוב המבוגרים בארה"ב הבריאים, תוספי מגנזיום אינם חיוניים. אם אתה נאבק עם מיגרנותנדודי שינה או מצבים אחרים שבהם מחקר מצביע על יתרונות בריאותיים, אולי כדאי לנסות אותם – אבל דבר ראשון עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

אחרת, התמקד במזונות עשירים במגנזיום. אלה כוללים בין היתר: קטניות (שעועית, עדשים, חומוס), עלים ירוקים (ארטישוק, קייל, תרד), דגנים מלאים (שיבולת שועל, שעורה, קינואה), אגוזים (שקדים, אגוזי קשיו, בוטנים), פירות (בננות, אבוקדו, משמש מיובש) ומוצרי סויה (טופו, אמאמה). שוקולד מריר הוא גם מקור טוב למגנזיום; 100 גרם של 70-85 אחוז מוצקי קקאו מכילים 228 מיליגרם מגנזיום, שהם יותר ממחצית מכמות המגנזיום המומלצת לצריכה יומית.

אם תחליט לקחת תוספי תזונה כלשהם, "חפש חותם או אישור שאומרים GMP (שיטות ייצור טובות) או NSF", אומר אנדרסון-היינס, ומדגיש את החשיבות של בדיקות ואימותים של צד שלישי, בהתחשב בכך. מינהל המזון והתרופות (FDA) אינו מסדיר תוספי תזונה בארה"ב.

תוספי המגנזיום האהובים עלינו

אנקפסולציות טהורות

מגנזיום גליצינאט

הרופא שלי המליץ ​​לי על Pure Encapsulations, ונראה שזו החברה שאנשי מקצוע בתחום הבריאות סומכים עליה הכי הרבה. אני מעדיף כמוסות על פני אבקות כשזה מגיע למגנזיום גליצינאט כי אני לוקח את אלה ממש לפני השינה ובדרך כלל לא יכול לסבול מרקחת נוזלית. כל כמוסה מכילה 120 מיליגרם, ואתה יכול לקחת כמוסה אחת עד ארבע ביום בהתאם למה שהרופא שלך ממליץ.

בעוד מגנזיום גליצינאט נלקח לעתים קרובות לשינה ולמצב רוח טוב יותר, הוא גם תומך בבריאות הלב, ייצור אנרגיה סלולרית ומבנה העצם. כמו כן, סביר להניח שתהיה לו השפעה משלשלת אם אתה בדרך כלל רגיש לתוספי מגנזיום. אנקפסולציות טהורות מוכרת מספר צורות של מגנזיוםבצורת קפסולה, אבקה ונוזל.

ת'ורן

מגנזיום ביסגליצינאט

תורן (מוסמך NSF לספורט) הוא אחד המותגים שאנו סומכים עליהם ביותר בכל הנוגע לתוספי תזונה, בעיקר בגלל שהם בודקים בקפדנות את המוצרים שלהם לגבי עוצמה, טוהר ודיוק התווית בכל שלב בתהליך. הם מסננים חומרי גלם לאיתור מזהמים במעבדות הבית שלהם. הם בודקים את התוספים, כולל הבקבוקים והתוויות, לאיתור פגמים. לפני הפגיעה במדפים, הם מבטיחים שלא התרחש זיהום מיקרוביולוגי במהלך תהליך הייצור. לבסוף, מוצרים עוברים בדיקות יציבות כדי לאשר שהם יעמדו בתביעות התווית שלהם עד תאריך התפוגה.

גם ת'ורן מציע חבילות נסיעות, קפסולות, מולטי ויטמינים המכילים מגנזיוםוצורות אחרות של מגנזיום, כולל מגנזיום CitraMateשהיא תערובת של מגנזיום ציטראט ו די-מגנזיום מאלאט.

מָצוֹף

מגנזיום מופעל ביער גשם

ספקי שירותי בריאות רבים תקחו בי שכדאי לקבל רכיבים תזונתיים, כמו מגנזיום, ממזון, בניגוד לתוספי מזון. כמו רוב האנשים, אני מתקשה לקבל מספיק עלים וזרעים בתזונה שלי. מגנזיום מופעל ביער הגשם של Buoy עושה את העבודה (ומוסיף גוון נענע לשייקי הבוקר שלי). אבקת מגנזיום זו מורכבת מצמחים שמקורם ביער הגשם האוסטרלי, כולל הדס אניס, פטריות שיטאקי וקמח זרעי דלעת. תיאורטית, אלו מסייעים בספיגה טובה יותר והופכים את התוסף לשימושי יותר מבחינה מטבולית. אני עדיין ממלא אחר הוראות הרופא לגבי שימוש במקורות מזון, ואני ישן עמוק יותר כאשר אני משתמש בו באופן קבוע. —ג'וליה פורבס

הכירו את המומחים

• סו-אלן אנדרסון-היינס, MS, RDN, CDCES, היא דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה ומייסדת של 360Girls&Women.

הפעל עם גישה בלתי מוגבלת ל-WIRED. קבל דיווחים מהטובים מסוגו ותוכן רשומים בלעדי שחשוב מכדי להתעלם ממנו. הירשם היום.